Натрий

Натрий — это минерал и макроэлемент, необходимый для большинства жизненно важных процессов. Он играет ключевую роль в регуляции артериального давления и работе нервной системы. Организму ежедневно требуется небольшое количество натрия, однако, жители городов часто потребляют его слишком много из соленых закусок, блюд на вынос и других продуктов с высоким содержанием натрия.

По данным ВОЗ рекомендуется употреблять не более 2000 мг натрия в день (это меньше 5 г соли в день, чуть менее чайной ложки). Причем, это суммарное количество, а не только то, чем был посолен суп или салат [1].

Сокращения поступления натрия проще всего достичь путем уменьшения потребления продуктов с высоким содержанием соли.

Где содержится натрий?

Натрий — это минерал, который естественным образом есть во многих продуктах, таких как мясо, рыба и овощи. Поваренная соль на 40% состоит из натрия и на 60% из другого минерала, хлорида [2].

Хотя большинство людей полагают, что поваренная соль, добавляемая в пищу, является основным источником потребления натрия, большая часть натрия поступает из соли в обработанных пищевых продуктах и ​​ресторанной еде.

Например, порция соленых крекеров может содержать более 1000 мг натрия, что составляет более 43% от суточной нормы.

Вот основные источники натрия в рационе по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)[3]:

• Хлеб и булочки
• Пицца
• Сэндвичи
• Мясное ассорти и вяленое мясо
• Супы
• Буррито и тако
• Пикантные закуски, такие как чипсы, крендельки и крекеры
• Курица
• Сыр
• Яйца и омлеты

Если в вашем рационе много ультраобработанных продуктов, или вы регулярно едите в ресторанах, очень легко превысить рекомендации по потреблению натрия.

Хотя натрий естественным образом содержится в таких продуктах, как молоко, мясо, рыба и овощи, для большинства людей натуральный натрий не представляет проблемы.

В одной чайной ложке (ч.л.) поваренной соли содержится примерно 2300 мг натрия. Поэтому, если вы используете много соли при приготовлении пищи или добавляете соль в пищу перед едой, вы, скорее всего, превысите ежедневные рекомендации по потреблению натрия.

Важность натрия для организма

Этот минерал выполняет функции электролита (переносчика электрического заряда). Электролиты в организме регулируют объемы жидкостей, в т.ч. – крови, поддерживают работу нервной системы, сердечный ритм и обеспечивают работу других биологических процессов.

Организм поддерживает тонкий баланс содержания натрия в организме, выводя его избыток с мочой, потом и калом. А при низком содержании натрия почки получают команду удерживать его, чтобы избежать потерь.

Натрий также необходим для клеточного гомеостаза, то есть поддержания стабильной клеточной среды. Когда уровень натрия становится слишком высоким или слишком низким, клетки не могут нормально функционировать, и работа систем органов нарушается.

Недостаток натрия

Хотя большинство людей потребляют даже слишком много натрия ежедневно — гораздо больше, чем нужно организму, — некоторым людям требуется больше натрия из-за специфических заболеваний или состояний или чрезмерной потери жидкости.

Например, люди с гипонатриемией (низкий уровень натрия в крови), определяемой как концентрация натрия менее 135 мЭкв/л. Низкий уровень натрия может развиваться из-за хронической диареи, заболевания почек, печеночной недостаточности и использования определенных лекарств и наркотических средств [4].

Спортсмены, сталкивающиеся с чрезмерной потерей жидкости, люди, работающие в условиях высокой температуры и другие, чей образ жизни связан с повышенной потерей натрия – могут употреблять напитки и гели, его содержащие.

Некоторые лекарственные препараты могут увеличить риск гипонатриемии, поскольку увеличивают выведение натрия с мочой: диуретики, противосудорожные препараты.

Избыток натрия

Основным последствием питания с высоким содержанием натрия для здоровья является повышение артериального давления, увеличивающее риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака желудка, ожирения, остеопороза, болезни Меньера и заболеваний почек. Согласно оценкам ВОЗ, повышенным потреблением натрия обусловлено 1,89 млн случаев смерти ежегодно [5]. Сбалансирование поступление натрия в организм важно для здоровья сердечно-сосудистой и других систем.

Источники литературы:

1. Сокращение потребления натрия. ВОЗ https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction#:~:text=%D0%92%D0%B7%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D1%8B%D0%BC%20%D0%92%D0%9E%D0%97%20%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D1%83%D0%B5%D1%82%20%D1%83%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D1%8F%D1%82%D1%8C%20%D0%BD%D0%B5,%D1%81%20%D0%B8%D1%85%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%BC%D0%B8%20%D0%B2%20%D1%8D%D0%BD%D0%B5%D1%80%D0%B3%D0%B8%D0%B8

2. American Heart Association. Shaking the salt habit to lower high blood pressure. URL: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure (дата обращения 06.02.25)

3. Tips for Reducing Sodium Intake URL: https://www.cdc.gov/salt/reduce-sodium-intake/index.html (дата обращения 06.02.25)

4. Bernal A, Zafra MA, Simón MJ, Mahía J. Sodium homeostasis, a balance necessary for life. Nutrients. 2023;15(2):395. doi:10.3390/nu15020395

5. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. doi:10.1186/s12970-021-00458-w