Какие витамины полезны для волос?

Биотин

Биотин является критически важным витамином для здорового роста волос, а его дефицит приводит к их истончению. Однако дефицит биотина встречается редко и почти всегда связан с наследственностью. Приобретенный дефицит биотина может возникнуть при употреблении сырых яиц, алкогольном расстройстве, беременности и приеме изотретиноина и антибиотиков. В частности, избыточное потребление биотина может повлиять на ряд важных лабораторных тестов, включая тесты на щитовидную железу и другие гормональные тесты, такие как тесты на беременность[1]

Источники Биотин содержится в яйцах, печени, пшеничных и овсяных хлопьях, овощах, рисе и молочных продуктах, поэтому даже вегетарианцы и веганы могут удовлетворить потребность своего организма в этом витамине.

Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья волос, а также во многих других физиологических процессах. Специалисты по выпадению волос, которые регулярно проверяют уровень витамина D, помогают пациентам достичь нормального уровня для всех его потенциальных преимуществ[1]

Натуральные источники Витамин D можно получить с пищей, употребляя молоко, йогурт, апельсиновый сок и сыр, жирную рыбу, а также он содержится в яичных желтках и грибах. Большинство людей в России не получают достаточного количества диетического витамина D и солнечного света для адекватного образования витамина D в коже.

Витамин A

Витамин A является важным для нормального зрения, экспрессии генов, воспроизводства, эмбрионального развития, роста и иммунной функции. Как дефицит, так и избыток могут способствовать возникновению болезненных состояний, а для волос, в частности, дефицит может привести к фолликулярному гиперкератозу. Витамин А является частью семейства соединений, включающего ретиналь, ретинол, ретиноевую кислоту и каротиноиды[1],[2],[3].

Натуральные источники Витамин А содержится в различных видах мяса, рыбы и овощей, включая морковь, лосось, капусту, батат, шпинат, курагу, брокколи, сливочное масло, тыкву, красный болгарский перец, козий сыр, горох, коровье молоко, помидоры, говяжью печень, яйца. Кроме того, витамин А является жирорастворимым и в значительной степени хранится в печени, поэтому у большинства людей даже длительные периоды недостаточного потребления не приведут к клиническому дефициту.

Витамин C

Витамин C — еще один нутриент, необходимый для биосинтеза коллагена, L-карнитина, он также участвует в метаболизме белков, важных для здорового роста волос. Витамин C помогает усваиваться железу, другому важному для здоровья волос нутриенту. Интересно, что у курильщиков ухудшается усвоение витамина C, и им требуется большее его потребление с пищей[1],[4].

Натуральные источники Натуральные источники витамина C включают шиповник, цитрусовые, красный и зеленый болгарский перец, помидоры, брокколи, брюссельскую капусту, картофель, шпинат, зеленый горошек, дыню и клубнику.

Витамин E

Витамин E наиболее известен как сильный антиоксидант, участвующий в борьбе с окислительным стрессом. Хотя его прямая роль в росте волос плохо изучена, адекватное потребление витамина E полезно и важно для общего здоровья. [1],[5].

Природные источники Природные источники витамина E включают масло зародышей пшеницы, авокадо, миндаль, манго, семена подсолнечника, арахисовое масло, болгарский перец, рыбу и некоторые виды мяса. Однако для удовлетворения ежедневных потребностей потребуется довольно большое количество этих продуктов, например, пять авокадо или десять манго в день, поэтому биологические добавки могут быть более удобным вариантом поддержания адекватного ежедневного потребления.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин группы B и один из немногих витаминов, которые имеют очень специфическую потенциальную пользу для роста волос, поскольку он помогает регулировать выработку кератина, который является основным белком волосяного стержня. Дефицит фолиевой кислоты может привести к истончению волосяных стержней, а также к общей потере волос. К лицам с повышенным риском дефицита фолиевой кислоты относятся люди с алкогольной зависимостью, беременные женщины и люди с расстройствами всасывания в желудочно-кишечном тракте[1].

Натуральные источники К натуральным источникам фолиевой кислоты относятся овощи (особенно темно-зеленые листовые овощи), фрукты и фруктовые соки, орехи, фасоль, горох, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, птица и зерновые. Шпинат, печень, спаржа и брюссельская капуста относятся к продуктам с самым высоким содержанием фолиевой кислоты.

Ключевые минералы для роста волос

Железо

Самым распространенным дефицитом питательных веществ в мире является дефицит железа. Эта проблема часто встречается у женщин с потерей волос. Однако связь между потерей волос и низким уровнем ферритина в сыворотке остается спорной[1].

Природные источники Железо можно получать, употребляя в пищу мясо, рыбу, птицу, фрукты, овощи, зерновые.

Магний

Магний помогает поддерживать нормальный рост волосяного стержня. Магний также участвует в производстве белков, включая кератин, основной компонент волосяного стержня. Хотя предполагается, что дефицит магния играет роль в выпадении волос и появлению седых волос, убедительных доказательств этому нет[6].

Натуральные источники Магний содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, включая бананы, листовые зеленые овощи, фрукты, бобы, соевые продукты, морепродукты и молочные продукты.

Цинк

Цинк является важным микроэлементом, а тяжелый дефицит цинка может быть связан с потерей волос[1].

Натуральные источники К натуральным источникам цинка относятся устрицы, мясо, яйца, рыба, орехи и темный шоколад.

Источники литературы:

1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar; 9(1): 51–70.

2. VanBuren CA, Everts HB. Vitamin A in Skin and Hair: An Update. Nutrients. 2022 Jul; 14(14): 2952.

3. Khalil S, Bardawil T, Stephan C, Darwiche N, Abbas O, Kibbi AG, et al. Retinoids: a journey from the molecular structures and mechanisms of action to clinical uses in dermatology and adverse effects. The Journal of Dermatological Treatment. 2017 28 (8): 684–696.

4. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. J Nutr 2007;137:2171-84.

5. Beoy LA, Woei JW, Hay YK. Effects of Tocotrienol Supplementation on Hair Growth in Human Volunteers. Trop Life Sci Res. 2010 Dec; 21(2): 91–99.

6. Jaripur M, Ghasemi-Tehrani H, Askari G, Gholizadeh-Moghaddam M, Clark CT, Rouhani MH. The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Reprod Biol Endocrinol. 2022; 20: 110.